[...] 3 serie (12-15 powt.) Triceps: - wyciskanie fracunskie sztangi leżąc 4 serie (12-10 powt.) /18kg - wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 4 serie (10 powt.) /8kg - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie (8-10 powt.) /8kg Środa: Grzbiet - martwy ciąg 4 serie (12-10 powt.) /33kg - podciąganie końca sztangi w opadzie [...]
[...] powyższych ćwiczenia z ‘Domatora’ Plan treningowy: 1. Wiosłowanie sztangą (plecy) 2s 12/10 2. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie (plecy) 2s 10/10 3. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramię) 2s max 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps) 2s 12/10 5. Uginanie ramion z hantelką , chwyt młotkowy [...]
Właśnie kończę act i mam zamiar zacząć FBW. Oto mój plan, ogólnie proszę o opinie i korektę. A Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: Wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 2s Unoszenie tułowia z opadu 2s Alternatywa: Same wiosłowanie 3s (może być problem ze znalezieniem miejsca na [...]
[...] 4 serie po 10 4)Wiosłowanie półsztangą w opadzie 10 10 8 6 Kaptury: 1)Podciaganie sztangi do brody Czwartek. Triceps 1)Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2)prostowanie na wyciągu 10,10,8,6 3)Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12,10,8 Barki. 1)Wyciskanie sztanki z przed głowy siedzac 10 10 8 2)Unoszenie ramion [...]
[...] Rozpętki skos 2s -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3s -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad typu „hack" ze sztangą na barkach 3s prostowanie nóg siedząc 3s uginanie leząc 2s [...]
Witam ułożyłem plan treningowy, nie jestem pewien czy jest on do końca dobry, prosiłbym o ewentualne uwagi co do nie go i poprawę Poniedziałek Plecy 1.Pociąganie na drążku nachwytem 3s max 2.Wiosłowanie sztangą 4s 12-6 3.Martwy ciąg 4s 12-6 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12-6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym [...]
Cel: Sucha masa Staż: Rok +, back po miesięcznym ACT po przerwie Suple: Omega, witaminy, ZMA... nic konkretnego Dieta: Jest 1. Poniedziałek Plecy/Biceps Plecy: - Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x8-10(ok. 30 powtórzeń w 4 seriach, potem zwiększę do 50... ) - Ściąganie linki wyciągu do karku 4x12/10/8/8 - 1>2>3=4 - Wiosłowanie hantlą w [...]
artykuł dotyczy co prawda kulturystów, ale ćwiczenia mogą być pomocne thaibokserom, zwłaszcza do klinczu, który najbardziej obciąża kark wklejam z http://fight-club.pl/ ----- Potężny kark - rozwój tych partii mięśni jest stale widoczny. W rzeczywistości nie sposób tego ukryć. Najpotężniejsze nawet mięśnie ramion, klatki piersiowej czy grzbietu [...]
Jestem kolarzem szosowym. W okresie przygotowawczym trenuje na silowni 3 razy w tyg. Doszedlem do wniosku, ze najleszym treningiem dla mnie bedzie FBW. Celem mojego treningu jest zwiekszenie wytrzymalosci silowej. A Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 16 14 12 -PROSTOWANIE NOG W SIADZE 3s 16 14 12 -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3s 16 14 [...]
Wiek: 17 lat Waga : 100 kg Wzrost : 186 cm Staż: ponad rok z przerwami Cel: utrzymanie masy Sprzęt: ławka (z przyrządem do robienia nóg), drążek Priorytety: klata, plecy, nogi Wracam po 4 miesiącach przerwy po złamaniu ręki, mam zamiar zacząć od małych obciążen, następnie stopniowo je zwiększać. plan: A NOGI: Prostowanie nóg w siadzie 2s [...]
[...] w górę 3x10 - wyciskanie na ławce prostej 3x10 - wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3x10 - rozpiętki 3x10 Triceps: - francuskie leżąc 4x10 - francuskie siedziąc 4x10 - prostowanie ręki do tyłu w opadzie tułowia 4x10 Brzuch: - brzuszki 1x max Dzień drugi (Środa) Plecy: - podciąganie szerokim nachwytem 4x max - wiosłowanie sztangi w opadzie [...]
I dzień KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 progres. 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10-12 3. Rozpiętki płaska 3x12 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x10 BICEPS 1. 21 3x 2. Młotki 4x8-10 II dzień PLECY 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x 2. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4x8-12 progres. 3. MC [...]
[...] wyciskanie na prostej wiosłowanie sztangielka uginanie ramion modlitewnik wyciskanie fracuskie sztangielka 2) wyciskanie sztangi zza głowy wyciskanie sztangielek na minusie ściąganie wyciągu szerokim uchwytem prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu uginanie ramion ze sztangą prostowanie nóg w siadzie na atlasie
[...] wznowiłęm trening tricepsu, ale dalej nie czuję, nei wiem co jest nie tak) Mimo wszystko teraz zamierzam cwiczyc go tym planem: Pompki odwrotne z obciazeniem : 15/12/8/8 prostowanie rak na wyciągu : 12/10/8 czwartek (barki, kaptury, przedramie) wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 18/16/14/12/8/6 (stopniowo zwiekszam ciezar, róznie [...]
Oto mój plan FBW: A Klatka:wyciskanie płasko 3s Barki:wyciskanie w staniu 2s Tricepsy:unoszenie tułowia 2s Plecy:MC 2s, drążek 2s Nogi:prostowanie nóg w siadzie 2s, przysiady 2s Bicepsy:uginanie ramion ze sztangą 2s B Klatka:wyciskanie hantli skos 3s Barki:wyciskanie hantli siedzac 2s Tricepsy:wyciskanie wąsko 2s Plecy:wiosło 2s, drążek 2s [...]
Witam. Ostatnio ćwiczyłem planem: Poniedziałek klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12-10-8-8 3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10 1. Wyciskanie francuskie od czoła 12-10-8 2. Prostowanie ramienia 12-10-8 Wtorek plecy+biceps 1. podciąganie się na drążku 2. Wiosłowanie [...]
[...] A-B-A-B itd. Oto plan: Zestaw A: - wyciskanie sztangi plaska 3s - wyciskanie hantli w siadzie 3s - francuskie sztanaga lezac 2s - MC 3s - sciaganie drazka do klatki 2s - prostowanie nog w siadzie 2s - uginanie nog w lezeniu 2s - uginanie ramion ze sztanga 2s Zestaw B: - wyciskanie hantli skos w gore 3s - unoszenie sztangielek bokiem 3s - [...]
Poniedziałek: Plecy, klata, łydki, przedramię Plecy: • Martwy ciąg: 12,10,8 • Podciąganie na drążku: 3x10 • Podciąganie końca sztangi: 5x10 Klatka: • Pompki na poręczach: 4x12 • Wyciskanie sztangi płasko: 12,10,8,6 • Wyciskanie hantli skosem w dół: 4x10 Łydki: • Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30 Przedramię: • Uginanie [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-12 powt. - wyciskanie sztangi w lezeniu skos w góre 8 pow Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 8-10 pow - prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia -wyciskanie francuskie w siadzie 8 pow [...]
[...] -uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 -uginanie ramienia sztangielką w opadzie 12/10/8/8 -ćw 21 -Wyciskanie francuskie w siadzie 15/14/13/12 -pompki w podporze tyłem 3 max -prostowanie ramienia w opadzie 10/10 -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3xmax -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2xmax Niedziela : (nogi,barki) -Przysiady ze [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
